健身

 大部分的人先從增肌開始

因為還有可能增肌減脂成功

這段期間不要做低強度有氧

等真需要進入減少脂肪期間後再開始做有氧比較好

如果要做做HIIT「高強度有氧」取代「低強度有氧」 EX戰繩、

爬樓梯機 採LV15一分鐘然後降到LV7一分鐘如此循環

主要控制心律控制在最大的85%左右，持續10-20分鐘

高強度間歇評比https://www.youtube.com/watch?v=K-RBYJNmzko&ab_channel=%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BCPeeta

建議:

1.先腳踏車，漸漸的習慣後可延長時間規格 EX 10S->20S；持續10分鐘->15分鐘

2.TABATA

例如一周有四小時健身，有氧就不要超過2小時

如果減脂肪不順利，才排進「高強度間歇有氧」

因高強度有氧比較不會影響到增肌 

而低強度有氧會影響到蛋白質合成，當作太多低強度有氧AMPK會被拉高進而抑制肌肉蛋白合成

如果只作重訓身體本來就有足夠蛋白質用於修復、增長機肉，但做完重訓又做有氧，增肌效果被抑制住

要燃脂建議以『循環式訓練』代替低強度有氧，找五~六個重訓動作

不要做得太重，

但就是要一直循環，

組間也不要休息太多

做到很喘

例如一開始拿蠻重的粗棒子在那甩+弓箭步一下+深蹲跳來跳去的 效果不錯

(可上網查循環式訓練課表)

重訓後不要做有氧，或者間隔六小時

重訓+飲食控制  不用做有氧

循環式訓練課表

對於時間ㄅㄨ

1.深敦、應舉.. 等

2.組數做好做滿達到漸進性負重增加
當時間有限時，很大的關鍵是漸進式負重增加，包含以上藍字重點

對於訓練有限的人  先訓練組數做滿(訓練頻率)->拉高訓練強度-> 訓練量

                                                                  或加入其他訓練法

3.用省時間方式達到漸進性負重增加->超級組、複合組、巨大組、PR訓練法

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下面的比較好，因為可把訓練頻率拉高，對長期穩定進步比較有幫助

大原則 一周內練完所有組數，持續3~4個月

接著覺得很簡單就『增加訓練強度』->每兩週各部位增加一組

飲食